Trening under og etter svangerskap
Trening under og etter svangerskap
Jeg har vært på kurs i «trening under og etter svangerskap».
Jeg har nå enda mer kunnskap om hvordan jeg kan veilede mine pasienter i trygg trening gjennom svangerskapet og hvordan oppnå god funksjon igjen etter en graviditet.
Bevegelse i svangerskapet er bra!
Retningslinjer for fysisk aktivitet i svangerskapet
- Gravide bør bli informert om fordelene ved daglig fysisk aktivitet og trening av bekkenbunnsmuskulaturen, langvarig stillesitting bør begrenses.
- Alle gravide bør være reglemessig fysisk aktive.
- Kvinner som har vært fysisk aktive før svangerskapet bør fortsette å være fysisk aktive på omtrent samme nivå, eventuelt med tilpasninger.
- Gravide uten medisinske komplikasjoner kan delta i både kondisjon og styrketrening av moderat intensitet i til sammen minst 150 minutter pr uke. For kvinner som har vært regelmessige aktive før graviditeten kan intensiteten være høyere.
- For gravide som er lite fysisk aktive og kvinner som ikke har vært fysisk aktive før svangerskapet bør den fysiske aktiviteten være av moderat intensitet, fordeles ut over uken, og gradvis økter til 150 minutter pr uke.
Etter en graviditet er det lurt å la kroppen få hvile de første ukene. Fokuser på bekkenbunnstrening, lett aktivering av kjernemuskulatur og gåturer de første 6 ukene.
Det er anbefalt å vente 12 uker med løping.
Kriterier for å returnere til løping:
- ingen lekkasje av urin eller avføring før eller under løping
- Ingen press, utbuling I underlivet før eller under løping
- Ingen vaginal blødning som ikke er menstruasjon
- Ingen/lite muskel og skjelettplager som feks bekkenleddsmerter
I tillegg til disse subjektive kriteriene er det anbefalt å utføre noen spesifikk, enkle hopp- og styrketester for å sjekke om kroppen er klar for høyere belastning.
Ønsker du veiledning i trening under svangerskapet eller ønsker du å starte opp igjen med trening etter en graviditet? Trenger du veiledning i hvordan du skal trene bekkenbunnsmuskulatur eller kjernemuskulatur?
Jeg kan hjelpe deg til å tilpasse treningen slik at du oppnår god funksjon igjen.
Referanser:
Helsedirektoratet
Goom, T., Donnelly, G. and Brockwell, E. (2019) Returning to running postnatal – guideline for medical, health and fitness professionals managing this population. [https://mailchi.mp/38feb9423b2d/returning-to-running-postnatal-guideline]